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¿Estás buscando recetas fitness para mantenerte en forma y comer sano? Hemos preparado una serie de recetas saludables, bajas en calorías y ricas en proteínas para cada momento del día: tenemos desayunos, comidas, cenas y postres fitness, ¡porque comer sano no tiene por qué ser aburrido!
En este artículo no nos hemos centrado en particular en recetas veganas o en recetas vegetarianas, hemos incluido todo tipo de alimentos. Pero ya sabes, ¡en Pequerecetas tenemos de todo! También tenemos recetas sin gluten y para otros tipos de intolerancias, pero en esta ocasión hemos preparado recetas fitness que en algunos casos incluyen alimentos de origen animal o con gluten.
Pero antes de empezar vamos a explicarte qué significa comer sano y cómo llevar una dieta saludable.
¿Qué son las recetas fitness?
Llevar una dieta fitness no es nada más que comer saludable. Es decir evitar los alimentos que nos hacen daño e incluir de manera equilibrada todos los que nos proveen de lo que nuestro cuerpo necesita. En este sentido la pirámide alimenticia de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) nos brinda la información que necesitamos:
Cómo interpretar la pirámide alimenticia
¿Sabes interpretar la pirámide alimenticia? En los niveles más bajos se sitúan los alimentos que deben ser consumidos con más frecuencia. A medida que vamos ascendiendo esta frecuencia se va reduciendo hasta alcanzar el vértice superior, donde se encuentran los alimentos que deben ser consumidos de manera ocasional.
- Cereales: Los cereales y derivados, junto con otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, son la base de una alimentación adecuada. Es recomendable que los cereales sean integrales(pan, arroz, pasta, galletas, cereales de desayuno…) y sin azúcares añadidos. La principal función de los hidratos de carbono es proporcionar energía al organismo.
- Vegetales y fruta: se recomienda incluir tres o más raciones o piezas de fruta variada al día, y al menos dos raciones de vegetales, una de ellas en crudo, utilizando hortalizas de distinto color.
- Lácteos: se debe diferenciar los yogures naturales, leche desnatada y quesos bajos en grasa que se deben tomar a diario, de la leche entera y los quesos grasos que se deben consumir esporádicamente, ya que son ricos en grasa saturada. Los lácteos son una fuente importante de calcio. Contienen proteínas de alto valor biológico, grasa, lactosa y vitamina A y D, vitamina B6 y vitamina B12, fósforo, potasio y colina, principalmente.
- Proteínas: Las carnes magras, aves, pescados, huevos y alternativas de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y semillas, son alimentos ricos en proteínas que además suministran muchos otros nutrientes de interés, como iodo, zinc, hierro y otros minerales, vitaminas como la B12 y ácidos grasos esenciales, como los omega-3 en el caso de frutos secos y pescados. No es recomendable abusar de ellas, pero necesitamos entre 1 y 3 raciones al día, alternándolas entre proteínas de origen animal y vegetal.
- Alimentos que debes comer esporádicamente: Las carnes rojas y procesadas (embutidos) tienen un elevado contenido en grasas saturadas, colesterol y sodio, por eso se aconseja su consumo ocasional. En el último escalón está la mantequilla, la margarina, la bollería industrial y los snacks y golosinas. Alimentos totalmente prescindibles en la dieta y que se deben comer esporádicamente ya que contienen demasiado azúcar, grasas trans y colesterol.
Ahora sí, pasemos a las recetas fitness:
Desayunos fitness
Porridge de avena
Tal vez te preguntes qué es el porridge… ¿gachas de avena te suena más familiar? Es un desayuno completo, sano y nutritivo.
Ingredientes
- 200- 250 ml de leche desnatada o agua
- 4 cucharadas de copos de avena
- opcionales: canela, vainilla, miel, fruta fresca, frutos secos
Puedes ver cómo se prepara aquí:
Tortitas de avena y plátano
Las tortitas de avena y plátano es una receta fit fácil de hacer y muy saludable.
Ingredientes (para 6 tortitas de avena y plátano)
- 1 plátano maduro
- 1 huevo o dos claras de huevo
- 15 g de copos de avena suaves (puedes comprar aquí)
- 25 ml de leche de avena (puedes comprar aquí)
- 1 pizca de sal
- 1/4 cucharaditas de canela en polvo
- 1/2 cucharadita de extracto o esencia de vainilla (puedes comprar aquí)
- Unas gotas de edulcorante líquido
- Una cucharadita de aceite para engrasar la sartén
Aquí puedes ver cómo hacer estas tortitas de plátano paso a paso:
Pudin de chía y fruta
El pudin de chía es un desayuno perfecto para empezar el día con energía. Prueba alguna de estas recetas que te proponemos:
Recetas fitness para la comida y la cena
Ensalada de arroz integral con tofu
Esta ensalada de arroz integral con tofu tiene todo lo necesario para adaptarse a una dieta fitness, y perfecta también si sigues una dieta vegana:
Ingredientes: 200 g de arroz integral; 200 g de tofu firme, cortado en cubos; 150 g de tomates cherry, cortados por la mitad; Un puñado de hojas de albahaca fresca, picadas; 100 g de aceitunas verdes, deshuesadas; Para el aliño: 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra; 2 cucharadas de vinagre balsámico; Sal y pimienta negra al gusto.
Preparación
Cocina el arroz según las instrucciones del envase. Una vez cocido, permítele enfriar a temperatura ambiente. Paralelamente, saltea los cubos de tofu en una sartén con un poco de aceite hasta que adquieran un tono dorado y una textura crujiente, luego déjalos enfriar.
Una vez que tanto el arroz como el tofu estén fríos, combínalos en un bol grande junto con los tomates cherry cortados, las hojas de albahaca fresca picadas y las aceitunas verdes. Para aliñar la ensalada, mezcla aceite de oliva virgen extra con vinagre balsámico, sal y pimienta negra al gusto. Vierte este aliño sobre los ingredientes en el bol.
Merluza a la plancha
Si quieres una receta fitness ligera y llena de proteínas de calidad puedes preparar una merluza a la plancha, ligera y muy saludable:
Ingredientes: 5 rodajas de merluza de centímetro y medio de grosor; 3 ajos; perejil; aceite de oliva virgen extra; sal
Ensalada tabulé
La ensalada tabulé o tabbouleh es una ensalada árabe que se prepara con bulgur, y es una opción ligera para tomar un plato único, fresco y nutritivo:
Ingredientes: 300 g de trigo bulgur; 2 cebolletas frescas; 150 g de perejil picado; unas cuantas hojas de hierbabuena fresca; 500 g de tomates rojos maduros; 125 g de zumo de limón; sal; pimienta; aceite de oliva virgen extra
Quinoa con verduras
Ingredientes:1 taza (de aprox. 200 ml) de quinoa; 2 tazas de agua o caldo de verduras; 1 calabacín; 1 pimiento rojo; 2 zanahorias; 100 g de guisantes; 1 cebolla; 2 dientes de ajo; aceite de oliva virgen extra; sal y pimienta
La quinoa con verduras se puede preparar con verduras salteadas en poco aceite, o si queréis un plato realmente bajo en calorías, podéis cocinarlas al vapor y luego condimentar con un poco de aceite en crudo.
Pollo a la plancha con ensalada de quinoa
La ensalada de quinoa con pechuga de pollo a la plancha es una excelente opción para quienes buscan una comida nutritiva y sabrosa. Es una preparación sencilla que puede adaptarse a cualquier dieta y es ideal para cualquier ocasión, ya sea como almuerzo, cena o incluso como acompañamiento. La quinoa es un superalimento lleno de nutrientes, y al combinarla con pollo, obtienes una comida completa y balanceada.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 2 pechugas de pollo
- 1 pepino, cortado en rodajas
- 1 pimiento amarillo, cortado en tiras
- 1 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
- 1/4 taza de cebolla morada, finamente picada
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Jugo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
- Hojas de menta fresca para decorar
Instrucciones:
- Cocinar la quinoa: Enjuaga bien la quinoa bajo agua fría. Coloca la quinoa en una olla con 2 tazas de agua y una pizca de sal. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que el agua se haya absorbido. Deja enfriar.
- Preparar el pollo: Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto y cocina el pollo durante 6-7 minutos por cada lado o hasta que esté bien cocido. Deja enfriar y corta en tiras.
- Mezclar los ingredientes: En un tazón grande, mezcla la quinoa cocida, el pepino, el pimiento, los tomates cherry y la cebolla morada.
- Aliñar la ensalada: En un recipiente pequeño, mezcla el jugo de limón con la cucharada restante de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla bien.
- Servir: Coloca las tiras de pollo sobre la ensalada y decora con hojas de menta fresca. Sirve inmediatamente o guarda en el refrigerador hasta el momento de servir.
Ensalada de garbanzos con calabacín
Esta ensalada de garbanzos acompañada de calabacín tiene un toque oriental muy interesante ¡pruébala y nos cuentas!
Ingredientes: 400 g de garbanzos cocidos; 1 calabacín; cilantro fresco; aceite de oliva virgen extra; sal y pimienta
Preparación: Cortar el calabacín en cubitos; calentar un poco de aceite en una sartén y saltear el calabacín hasta que esté cocido. Condimentar con sal y pimienta y dejar enfriar. En un cuenco grande poner los garbanzos, el calabacín y el cilantro picado. Salpimentar, condimentar con aceite de oliva y mezclar bien.
Cenas rápidas y saludables
Postres fitness
Mousse de tofu y chocolate
Ingredientes para 3 raciones: 100 g de chocolate negro 70%; 350 g de tofu sedoso a temperatura ambiente, colado; 2 cucharadas de sirope de arce (se puede reemplazar por miel, stevia, o sirope de maíz)
Preparación: Fundimos el chocolate en el microondas, a intervalos de 30 segundos, mezclando entre uno y otro, hasta que esté completamente derretido. Dejamos entibiar. Batimos el tofu con el sirope hasta que esté bien cremoso. Agregamos el chocolate y seguimos batiendo hasta integrar. Servimos en copas y dejamos reposar en la nevera por 2 o 3 horas antes de servir. Podemos acompañarlo con fruta fresca, chocolate rallado, frutos secos, etc.
Helado de plátano
Este helado de plátano te sorprenderá por lo fácil de hacer que resulta y te permitirá disfrutar de las bondades de esta fruta de forma sencilla:
Ingredientes: 1 plátano maduro por persona
Preparación: Cortar los plátanos en rebanadas, rociar con zumo de limón y disponer en una bandeja que podáis poner en el congelador, sin superponer las rebanadas. Dejar congelar como mínimo 3 horas. Una vez congeladas podéis ponerlas en una bolsa para alimentos, se mantienen 3 meses. Cuando queréis preparar el helado, sacar del congelador 5 minutos antes, luego triturar con una licuadora potente o un robot de cocina, hasta que se forme una crema homogénea. Servir inmediatamente.
Hasta aquí llegamos con estas recetas fitness para cada momento del día. Esperamos que os hayan gustado, y no olvidéis que en Pequerecetas podéis encontrar muchas más recetas saludables y nutritivas.
2 comentarios
Máquina de café
Excelentes recetas muchas gracias, quería poder comer cosas ricas durante la dieta y aquí he aprendido como hacer muchas cosas, siempre que hago recetas con chocolate añado un toque de café, que le da ese sabor especial, amo cocinar
vicky
quiero saber recetas faciles y a la vez fit