Ensalada de judías verdes (5 recetas fáciles y sanas)

La ensalada de judías verdes es una opción fácil y nutritiva cuando aprieta el calor. Las judías verdes, también conocidas como ejotes o vainitas, son una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales. Estas verduras están repletas de vitamina C, vitamina K y ácido fólico, que son importantes para mantener un sistema inmunológico fuerte y promover la salud ósea. Además, las judías verdes contienen fibra dietética, que ayuda a mejorar la digestión y a mantener la sensación de saciedad por más tiempo.

Incorporar judías verdes en tu dieta diaria puede ofrecer numerosos beneficios para la salud. Su bajo contenido calórico las convierte en una opción ideal para quienes buscan controlar su peso, mientras que su riqueza en antioxidantes ayuda a combatir el daño celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Estas ensaladas de judías verdes permiten combinaciones con ingredientes como tomates, almendras, huevo y más, para satisfacer todos los gustos. ¡Vamos a explorar cinco deliciosas ensaladas de verano que puedes disfrutar en cualquier momento!

Ensalada de judías verdes con pollo

La ensalada de judías verdes con pollo es una opción fresca y ligera, perfecta para cualquier comida del día. En esta receta, combinamos judías verdes crujientes con tiras de pollo y otros ingredientes que aportan sabor y textura, como el pepino. Es ideal para aquellos que buscan una comida rápida y saludable.

Ingredientes

• 200 g de judías verdes frescas, cocidas al dente
• 1 pechuga de pollo cocida y cortada en tiras
• 1 pepino, cortado en tiras
• 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas

Para la vinagreta

• 1 limón, cortado por la mitad (jugoso y fresco)
• 1 diente de ajo, picado finamente
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 1 cucharadita de miel o sirope de agave (opcional, para balancear la acidez)
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

• Preparación de las judías verdes: Cocina las judías verdes en agua con sal durante unos 3-4 minutos o hasta que estén tiernas pero aún crujientes. Luego, escúrrelas y enjuágalas con agua fría y unos cubitos de hielo para detener la cocción y mantener el color verde intenso.

• Preparación del pollo: Puedes usar pollo cocido que tengas de otra comida o cocinar una pechuga fresca a la plancha con un poco de sal y pimienta. Luego, córtala en tiras.
• Mezcla los ingredientes: En un bol grande, mezcla las judías verdes, el pollo, y el pepino.

• Preparación de la vinagreta: Para preparar la vinagreta, exprime el jugo de medio limón en un bol pequeño, añade un diente de ajo picado finamente, tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre balsámico y una cucharadita de miel (opcional). Mezcla bien todos los ingredientes, agrega sal y pimienta al gusto, y emulsiona la mezcla batiéndola con un batidor pequeño o un tenedor hasta obtener una consistencia homogénea.

• Servir: Sirve la ensalada fresca, y espolvorea las semillas de sésamo tostado por encima.

Ensalada de judías verdes con atún

Con la llegada del calor nos hemos propuesto comer de forma saludable con recetas fáciles y ligeras, como las ensaladas ¿Qué os parece por ejemplo esta ensalada de judías verdes con atún? Tiene una pinta deliciosa ¿verdad? ¡Os aseguramos que está tan rica como parece!

Esta ensalada con judías verdes y ventresca de atún es completa y muy nutritiva: lleva judías verdes, huevos de codorniz, tomates, cebolleta, jugo de limón, aceite de oliva virgen extra, albahaca y atún.

Ingredientes

• 500 g de judías verdes
• Lomos de ventresca de atún en conserva
• 8 huevos de codorniz
• 2 tomates
• 1 cebolleta fresca
• Sal
• 50 g zumo de limón
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 4 hojas de albahaca

Cómo hacer ensalada de judías verdes con atún

Cocer las judías verdes

• Lavar las judías verdes, quitar las hebras y cortarlas en tiras finas.
• Cocer en agua hirviendo las judías verdes durante 15-20 minutos aproximadamente.
• Refrescar las judías verdes con agua muy fría (podéis añadir al agua fría un par de cubitos), escurrir sobre un colador.

Cocción de los huevos de codorniz

• Cocer los huevos de codorniz en agua hirviendo durante 3 minutos, dejar enfriar, pelar y reservar.

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Troceamos las verduras

• Pelar y quitar las pepitas a los tomates, cortar en dados pequeños.
• Limpiar y picar finamente una cebolleta.

Montar la ensalada de judías verdes

• En un recipiente colocamos tomate picado, cebolleta picada, albahaca picada, mezclamos ligeramente.
• Vertemos zumo de limón, aceite y sal en un cuenco, mezclamos emulsionando la vinagreta y lo vertemos en el bol de las hortalizas, removemos bien.
• En una ensaladera ponemos las judías verdes, huevos de codorniz, las hortalizas junto la vinagreta, repartimos en platos colocando encima la ventresca de atún

Ensalada de judías verdes con champiñones

Esta ensalada de judías verdes y champiñones es una opción saludable y llena de sabor, perfecta para una comida ligera o como acompañamiento.

Ingredientes

• 200 g de judías verdes frescas, cocidas al dente
• 100 g de champiñones frescos, cortados en rodajas
• 2 huevos duros, cortados en cuartos
• Hojas de espinaca fresca (opcional)
• Perejil fresco, picado
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Cocina las judías verdes en agua con sal hasta que estén tiernas pero aún crujientes. Enfríalas con agua fría y escúrrelas.
2. Saltea los champiñones en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén dorados y tiernos. Sazónalos con sal y pimienta.
3. Arma la ensalada colocando las hojas de espinaca como base en un plato, seguido de las judías verdes, los champiñones y los huevos duros.
4. Adereza con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Espolvorea perejil fresco picado por encima.

Ensalada de judías verdes con tomate cherry

Esta ensalada templada de judías verdes y tomates cherry es una opción fresca y ligera, perfecta como guarnición o plato principal. Los tomates cherry y el ajo salteado añaden un toque especial que complementa perfectamente las judías verdes.

Ingredientes

• 200 g de judías verdes frescas, cocidas al dente
• 150 g de tomates cherry, cortados a la mitad
• 2 dientes de ajo, picados finamente
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco, picado

Instrucciones

1. Cocina las judías verdes: Hierve las judías verdes en agua con sal durante unos 3-4 minutos o hasta que estén tiernas pero crujientes. Escúrrelas y enjuágalas con agua fría para detener la cocción.
2. Saltea el ajo: En una sartén, calienta el aceite de oliva y añade los dientes de ajo picados. Cocina a fuego medio hasta que el ajo esté dorado y fragante.
3. Mezcla los ingredientes: Añade las judías verdes cocidas y los tomates cherry a la sartén con el ajo. Saltea ligeramente durante 1-2 minutos.
4. Adereza: Retira del fuego y vierte el vinagre balsámico sobre la mezcla. Agrega sal y pimienta al gusto.
5. Servir: Sirve la ensalada caliente o a temperatura ambiente, espolvoreada con perejil fresco picado.

Ensalada de judías verdes con almendras

Esta ensalada con judías verdes es perfecta para una comida ligera o como acompañamiento. La combinación de las judías verdes crujientes con las almendras tostadas y la frescura de la menta la hace única y refrescante.

Ingredientes

• 200 g de judías verdes frescas, cocidas al dente
• 30 g de almendras enteras, tostadas y picadas
• Hojas de menta fresca, al gusto
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

• Cocina las judías verdes: Cocina las judías verdes en agua con sal durante unos 3-4 minutos o hasta que estén tiernas pero aún crujientes. Luego, escúrrelas y enfríalas con agua fría para detener la cocción.
• Preparación de las almendras: Tosta las almendras en una sartén seca a fuego medio hasta que estén doradas y fragantes. Luego, pícalas groseramente.
• Mezcla de la ensalada: En un bol grande, mezcla las judías verdes cocidas con las almendras tostadas y las hojas de menta fresca.
• Aderezo: En un pequeño bol, combina el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
• Servir: Sirve la ensalada fresca, decorada con algunas hojas de menta adicionales para un toque de frescura.

Preparar una ensalada de judías verdes es una excelente manera de aprovechar al máximo los beneficios nutricionales de esta versátil verdura. No dudes en experimentar con diferentes combinaciones y aderezos para encontrar tu ensalada favorita. Estas ensaladas de verano no solo son perfectas para mantener una alimentación equilibrada, sino que también son una opción práctica y deliciosa para cualquier ocasión. ¡Cuéntanos cuál es tu favorita!